Le nom d’Erica Terblanche ne vous dit peut-être rien. Pourtant, cette psychologue a fait le buzz sur TikTok. Dans une vidéo postée sur le réseau social chinois, la spécialiste sud-africaine a partagé la technique de l’Alpha Bridge afin d’aider les individus à trouver le sommeil plus facilement.
Utilisée par les marines américains, elle permet de s’endormir plus facilement, peu importe où vous vous trouvez.
Si elle est enseignée aux soldats de la plus grande puissance militaire du monde, c’est qu’elle a démontré toute son efficacité. Et pour cause : elle est basée sur la stimulation de l’activité des ondes cérébrales alpha, qui permettent de détendre et de calmer l’activité cérébrale. Ainsi, grâce à cette technique, on peut passer d’un état de stress à un état d’endormissement. C’est donc particulièrement utile sur le front et les théâtres d'opérations militaires.
Comment appliquer la technique de l’alpha bridge ?
La technique est reproductible par tous.
Installez-vous confortablement dans votre lit. (Si vous êtes dans un avion ou un train, installez-vous aussi confortablement que possible) ;
Fermez les yeux et comptez jusqu'à 30 ;
Ensuite, ouvrez légèrement vos yeux, en “demi-lune” dit-elle (en les gardant quasiment fermés). Comptez jusqu'à cinq en les tenant légèrement ouverts ;
Fermez à nouveau complètement les yeux et comptez jusqu'à 30 ;
Ouvrez à nouveau les yeux à moitié et comptez jusqu'à cinq ;
Fermez les yeux une fois de plus et concentrez-vous sur votre respiration ;
Inspirez et expirez lentement par le nez et vous devriez vous endormir.
L’objectif est de stimuler ces ondes cérébrales en simulant des mouvements oculaires somnolents afin que vous vous sentiez suffisamment détendu pour dormir.
Selon la psychologue, de nombreuses personnes ont tendance à s'endormir dès le premier cycle mais certaines devront répéter le processus plusieurs fois avant de s'endormir profondément.
Une technique à peaufiner au quotidien
Par ailleurs, Erica Terblanche indique qu’il ne faut pas sous-estimer le travail préparatoire avant d’user de la technique de l'alpha bridge.
Concrètement, pour optimiser les chances d'endormissement rapide, il convient de garder une chambre à coucher calme, sombre et froide.
En outre, dans son lit, il faut, autant que faire se peut, ne pas consulter son smartphone.
Enfin, évitez de manger juste avant de vous allonger.
Les Clés du sommeil :
REUNIR LES CONDITIONS FAVORABLES POUR UN SOMMEIL DE BONNE QUALITE RECOMMANDATIONS DE L’INSV
Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir et à avoir un sommeil de qualité, n'hésitez donc pas à combiner ces aliments favorisant le sommeil, notamment lors de vos repas du soir. Mais outre les aliments pour dormir, il existe également quelques astuces à mettre en place qu quotidien pour un sommeil de qualité.
Voici mes 10 meilleurs conseils pour bien dormir :
Bannissez les pensées du type "Je n'arrive pas à m'endormir", mais posez-vous plutôt la question suivante : "Pourquoi je n'arrive pas à m'endormir ? Sensibilisez-vous aux causes des troubles du sommeil et recherchez des conseils adaptés que vous pouvez essayer immédiatement. De cette façon, vous pourrez rapidement découvrir ce qui vous aide à vous endormir. À propos : pour une bonne hygiène du sommeil, vous devez toujours combiner différentes mesures. Décryptons ces quelques astuces pour bien dormir en détail.
Conseil 1 : Dormir et se réveiller à heures fixes
Comment mieux dormir la nuit ? Couchez-vous lorsque vous ressentez des signaux de sommeil (bâillements, nuque lourde, yeux qui piquent…). Si vous n’êtes pas fatigué, faites une activité de détente en attendant que le sommeil vous gagne. Essayez de vous lever à peu près à la même heure le matin, même le week-end et les jours de congé. Cela vous aidera à régulariser votre horloge biologique, ce qui facilitera l’endormissement.
Conseil 2 : Utilisez votre lit pour dormir uniquement
Pour bien dormir, e lisez pas, ne regardez pas la télévision, ne mangez pas et ne réfléchissez pas à vos problèmes dans votre lit. En bref, utilisez votre lit uniquement pour dormir. L’activité sexuelle est la seule exception à cette règle. La chambre doit être silencieuse, sombre, inspirante et apaisante.
Conseil 3 : Évitez la sieste de la journée pour mieux dormir la nuit
Pour réussir à trouver le sommeil le soir, évitez de faire une sieste si vous ressentez une fatigue importante au cours de la journée, surtout si vous souffrez d’insomnies régulièrement. La sieste vient perturber votre rythme veille/sommeil et vous empêchera donc de bien dormir la nuit.
Conseil 4 : Mangez léger le soir
La digestion est un processus qui produit de la chaleur, laquelle affecte à son tour la qualité du sommeil. Nous vous recommandons donc d'éviter les repas riches en calories juste avant le coucher. Remplacez les aliments difficiles à digérer au dîner par des aliments légers. C'est le cas, par exemple, des crudités diurétiques comme la laitue et le concombre. Vous devez également éviter les aliments riches en protéines animales, en glucides simples et en graisses avant d'aller vous coucher.
Il est préférable de manger un repas plus léger composé d'aliments hypocaloriques le soir. Cependant, vous ne devez pas manger directement avant de dormir. Mangez votre dîner le plus tôt possible pour donner à votre corps le temps de digérer : attendez au moins une heure ou deux après avoir mangé avant d'aller vous coucher. Ainsi, vous n'aurez pas à dormir l'estomac plein.
Conseil 5 : Évitez les excitants
Bien que ce conseil pour dormir soit probablement d'ores et déjà bien connu de tous, nous le répétons encore une fois : évitez les excitants avant d'aller dormir, voire dès l'après-midi. En effet, le café, le thé, les sodas et les boissons sucrées sont à proscrire pour un sommeil profond et réparateur. De plus, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, une substance produite par l'organisme durant l'éveil, qui inhiberait le fonctionnement de notre cerveau jusqu'à l'arrivée du sommeil. Il vaut donc mieux éviter de boire des substances riches en caféine et en particulier le café après 15h00, pour favoriser un bon sommeil le soir. [21]
Il faut aussi éviter l'alcool avant de dormir. Même une consommation modérée peut entraîner une réduction du temps de sommeil et une détérioration de la qualité du sommeil.
Conseil 6 : Relaxez-vous
Les pensées positives peuvent vous aider à vous endormir. Évitez les phrases comme "je ne peux pas dormir" car elles ne feront qu'aggraver votre problème. Trouvez plutôt des exercices de relaxation pour vous aider à vous endormir et faites-en votre rituel habituel à l'heure du coucher. Il existe plusieurs techniques - la méditation, l'entraînement autogène ou le yoga - qui sont excellentes pour s'endormir et qui comptent parmi les méthodes les plus populaires pour induire le sommeil. Ces techniques sont importantes et ne sont pas seulement appréciées par les adeptes du biohacking. Essayez-les et découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Vous pourrez ainsi vous endormir rapidement et de manière détendue.
Si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir au bout d'une demi-heure, levez-vous et faites quelque chose de relaxant dans une lumière douce : lisez un livre ou écoutez de la musique douce. Le yoga léger n'est pas seulement approprié le soir avant le sommeil, mais il peut également être utile si vous n'arrivez pas à dormir. Retournez au lit dès que vous vous sentez fatigué. Lorsque vous vous réveillez la nuit, ne regardez pas l'heure. Cela peut rendre l'endormissement encore plus difficile. Faites plutôt un exercice de relaxation ou comptez les moutons - les deux sont calmants et ont prouvé qu'ils vous aident à vous endormir.
Au fait : connaissez-vous déjà la méthode 4-7-8 ? Cette technique de respiration, qui trouve ses racines dans le yoga, est également excellente pour s'endormir. Elle tire son nom du rythme de la respiration : inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes et expirez pendant huit secondes. Avez-vous essayé des exercices de respiration pour vous endormir ?
Conseil 7 : Faites du sport régulièrement
Vous cherchez une solution pour dormir profondément ? C’est prouvé, la pratique de l’activité physique aide à mieux dormir[22], en facilitant l’endormissement et un sommeil réparateur. Il n’est pas obligatoire de faire de la course à pied, d'aller à la salle de sport, à la piscine ou au tennis, la marche d’un pas alerte constitue déjà un excellent exercice physique.
Ce qui compte, c’est l'assiduité et la régularité : au moins 30 minutes chaque jour et un peu plus longtemps le week-end. Le moment de l’entraînement sportif est également décisif en ce qui concerne la qualité du sommeil : une pratique sportive trop tardive le soir, à savoir moins de 3-4 heures avant le coucher, nuit à l’endormissement.
Conseil 8 : Oubliez les écrans
Ecrans, tablettes, ordinateurs, téléphones portables… Les nouvelles technologies envahissent notre sphère personnelle, jusqu'à s’installer dans notre chambre à coucher, perturbant ainsi notre sommeil. En effet, la lumière bleue produite par les écrans stimule les photorécepteurs présents au sein de la rétineen envoyant comme message au cerveau qu’il fait encore jour, ce qui a pour effet de perturber notre horloge biologique. Cela décale, voire supprime, la sécrétion de mélatonine et a pour effet de retarder l’endormissement et de créer des réveils multiples.
Alors comment trouver le sommeil rapidement ? Il suffit déjà de dire adieu aux écrans dans la chambre à coucher au moins 1 h avant d'aller dormir. Si c'est impossible pour vous, essayez au moins de mettre tous les appareils électroniques en mode silencieux ou de les éteindre complètement..
Conseil 9 : Dormez dans le silence et le noir complet
Pour un sommeil vraiment réparateur, mieux vaut dormir dans le silence et le noir complet. Cela vous aidera à vous endormir rapidement. Fermez donc vos volets ou vos rideaux et éteignez votre téléphone portable lorsque vous allez vous couchez, ou mettez-le tout du moins le mettre en mode silencieux et désactiver le signal lumineux. Ainsi, vous pourrez dormir paisiblement et vous réveiller frais et plein d'énergie le lendemain matin.
Conseil 10 : Attention à la température de votre chambre
Autre astuce pour mieux dormir la nuit : une température optimale dans votre chambre à coucher. Une chambre entre 16 et 18°C va en effet à la fois favoriser le sommeil et faciliter la respiration. À l’inverse, quand la température de la chambre est inférieure ou supérieure cette moyenne, la qualité du sommeil s'en trouve alors affectée. L’exposition au froid ou à la chaleur entraîne en effet une augmentation des éveils durant la nuit, une diminution du sommeil lent léger et profond et une fragmentation du sommeil paradoxal. Ce phénomène n’est pas à prendre à la légère puisque 42% des Français déclarent être susceptibles d’être réveillés par une trop haute ou au contraire trop basse dans leur chambre à coucher.
Comment retrouver le sommeil grâce à l’hypnose ?
Comment se déroule une séance d’hypnose ? Les résultats sont-ils rapides ?
Une expertise de l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) a pointé en 2015 ses avantages pour traiter l’insomnie, une fois les causes physiques éliminées.
L’imagerie cérébrale a montré que, sous hypnose, nous sommes dans un état de conscience particulier, différent de l’éveil et du sommeil. « C’est comme 'être dans la lune, c’est un état de rêverie ».
Réduire les insomnies liées au stress
Certaines régions du cerveau sont mises en sourdine comme lorsque nous dormons. Et d’autres zones capables de réduire le stress et l’anxiété sont stimulées. L’hypnose aide à interrompre la pensée et crée l’état nécessaire pour bien dormir. Le temps d’endormissement diminue et la durée du sommeil réparateur augmente.
Comment se faire hypnotiser pour mieux dormir ?
Un premier entretien pour trouver la cause des troubles du sommeil
La première consultation commence par un entretien. Je récolte des informations et c'est une phase très importante pour moi. En identifiant la cause des troubles du sommeil, j'adapte ma technique et mes suggestions à vous qui venait en séance et au type de votre insomnie.
La séance commence par une phase de relaxation
Lors de l’hypnose proprement dite, je vous amène d’abord à vouse relaxer. Je peux vous parler de façon répétitive en suggérant la détente totale des muscles du corps ou en vous demandant de se focaliser sur un objet.
La séance se poursuit avec une phase d’hyperdisponibilité
Dès que ce qui nous entoure est connu, le cerveau s’en dégage et part vers autre chose tout en restant en éveil. On entre alors dans une phase d’hyperdisponibilité à tout ce qui est perceptif. La pensée réflexive passe au second plan.
Je vous propose alors des pensées positives, des sensations de bien-être ou des métaphores, comme un plongeon en eaux profondes, pour suggérer l’entrée dans le sommeil. Le but est de vous aider à retrouver un univers où vous vous sentez bien et en sécurité pour pouvoir s’endormir.
Le retour à l’état de vigilance et le bilan
À la fin de la séance d’hypnose, en moyenne 30 à 45 minutes, vous confirmez par un signe que vous avez vécu une expérience sensorielle. Puis, je compte jusqu’à 5 pour vous faire revenir à votre état de vigilance, je vous demande d’ouvrir les yeux et de vous étirer.
Un échange vous permet ensuite d’exprimer ce que vous avez ressenti et de trouver d’autres suggestions pour la prochaine fois.
Pour consolider le traitement, je vous laisse un accès à des audios sur mon site pour commencer une auto-hypnose guidée à la maison..
Quand fait effet une séance d’hypnothérapie ? Les résultats sont-ils rapides ?
Beaucoup de patients ou futurs patients se demandent combien de temps il faut attendre pour voir les bienfaits de l’hypnose.
L’effet bénéfique peut se faire ressentir dès la première séance. Selon les études, entre 50 % et 85 % des personnes voient leur sommeil s’améliorer après deux séances (durée d’endormissement et qualité). Il faut compter deux à cinq séances, espacées d’une à deux semaines, mais jusqu’à une dizaine en cas de troubles complexes ou installés depuis longtemps.
« Après deux à trois séances d’hypnose, le traitement est poursuivi par l’apprentissage de l’autohypnose. Le relais est généralement pris par des audios destinées à autonomiser le patient ».
N'attendez plus pour essayer cette technique apaisante et profitez enfin de nuits douces et réparatrices.
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